2018年9月25日 星期二

「拉筋拍打」健康靠自己 2


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2018/09/26 第448期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
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「拉筋拍打」健康靠自己 2
吳世楠

「拉筋拍打」健康靠自己 2

★靜態拉筋法

  談了這麼多「筋縮」可能帶來的問題後,現在趕緊進一步瞭解,能解決這些問題的「拉筋」,究竟該怎麼做?

  如果以小說中的武林、江湖,比喻為養生保健的世界,「拉筋」則好比某一種神兵利器,例如刀或劍。武林中擅長使刀或用劍的派別,可能有很多,但各門各派的刀法或劍術,則各有巧妙不同,「拉筋」也是相同的狀況。

  雖然同樣都是主張「將緊縮的『筋』鬆開」,但做法卻可能有所差別,首先可採二分法,將拉筋分為「動態拉筋」和「靜態拉筋」。

  動態拉筋:是指一些比較專業,且有危險性的高難度拉筋姿勢,例如劈腿、一字馬等,必須在專人指導下才可進行,並且不是人人都能練習。

  撇除適合對象不談,此類拉筋動作,平常如果沒有特定目的,一般人也幾乎不需要練習。請想一想,在生活中的哪一刻,或哪一種狀態,是你必須劈腿,才能夠順利度過的? 應該沒有吧!

  靜態拉筋:對比於動態拉筋,相較之下更顯簡單、安全、易學、有效。適合大多數人練習,也符合多數人生活所需。不過誠如前文所提,拉筋法有太多門派之別,以下我們將以「立位拉筋」、「臥位拉筋」,做為主要介紹對象。

  ● 「立位拉筋」怎麼做?

  立位拉筋俗稱「站樁」,是1種每天只要練習短短10分鐘,就能為健康帶來莫大好處的民俗保健法。如果練習時間能延長,例如每天固定30分鐘,帶來的效益更大。

  現代人長時間穿鞋,每天大多行走在平坦路面上,讓我們的腳底,嚴重缺乏自然活動,和大地自然曲線的刺激。特別是在1950年以前,人們大多打赤腳,或穿著草鞋、布鞋等軟底鞋,走在泥土路上,腳底配合大自然的上下起伏,腳踝可自由活動。

  反觀現今,人們多穿著球鞋、皮鞋等包覆性較高的鞋款,走在堅硬的水泥地、柏油路,大大限制腳踝的活動力。其中,深受多數女性朋友喜愛的高跟鞋,更是無形的健康殺手。

  高跟鞋以相當不符合人體工學的方式,從視覺上改變腿部線條的呈現狀態,但這種漂亮須付出的代價是:腰椎肌肉緊繃,易帶來腰痠背痛,甚至是坐骨神經痛的問題。此外因高跟鞋衍生的健康問題,還有常聽聞的「拇趾外翻」,嚴重時,可能連好好走路也無法辦到。

  「立位拉筋」就是透過反向動作,舒緩因腳跟拉高,下半身肌肉緊繃的現象,疏通範圍可從腳底,經小腿、大腿,到達腰椎和頭頸。過程中我們要做的事情,只有1項~~好好站著!

  立位拉筋需有適當的輔助工具,以下以「立位拉筋機」來說明。您也可以找尋有相似功能的工具代替。請脫下鞋子,用腳掌展開您和立位拉筋機的親密接觸。

   ◆ 1. 適當調整斜板角度

  「立位拉筋機」共有3種角度可調整:20度、25度和30度。一般正常狀態下,人應能適應30度,但如果剛開始練習,「筋縮」現象仍嚴重,建議不宜過於躁進,可先從較平緩的角度著手,只要能持之以恆,慢慢就會有所進步,逐步朝30度邁進。

 

   ◆ 2. 腳跟抵住最下方

  站上「立位拉筋機」時,第一個關鍵訣竅,就是將腳跟放在斜板的最下方,抵住立位拉筋機下緣(請見右下圖)。如此一來,不只能讓我們站得穩,更重要的是,無論斜板角度是20度或30度,腳掌都能感受正確而徹底的拉筋。

   ◆ 3. 腳掌須左右對稱

  除腳跟位置外,左、右兩腳的腳掌位置也很重要,同樣會影響「立位拉筋」的施作效果。站上「立位拉筋機」時,請注意兩腳腳掌是否完全對稱,除高度相同外,朝左右開合的斜度也要相當(請見左下圖)。實際施作時,可透過斜板上的標記來對應,務必調整到如鏡子反射般的對稱。

  依照上述方法進行「立位拉筋」,才能有效改善長短腳,和骨盆歪斜現象。有些立位拉筋的輔助工具為拖鞋式,雖然也能夠鬆筋,但是屬於動態,也無法保持雙腳的平衡和對稱,所以難以達到上述的矯正效果。

   ◆ 4. 「膝蓋伸直」為重要關鍵

  許多人站上「立位拉筋機」,第一個反應就是小腿緊繃,有強烈的痠、麻、痛感。為舒緩這種不舒服的感覺,會忍不住將膝蓋放軟、屁股往後翹起、上半身則向前微彎(請見右圖)。

  上述做法的確可減輕「立位拉筋」的痠麻和疼痛,但也大大減輕「立位拉筋」的效果,請提醒自己注意,應盡量避免(正確立位拉筋姿勢請見中間、左圖)。

  身體有改善空間,「立位拉筋機」才無法站直,膝蓋放軟呈彎曲狀,或許一時會不那麼痠麻痛,但卻是在浪費時間,因為方法錯誤,所以不會有改善效果。

  如果「筋縮」症狀實在太嚴重,就算以最平緩的角度,也無法站直身體,起碼必須做到「膝蓋伸直」,全身放輕鬆,必要時雙手往前伸以求平衡。

  假使身體因此導致臀部後翹,以及上半身前傾的情況更加明顯,可用手扶住牆面或桌子、櫃子等,以維持身體平衡,特別是年紀大的長輩(請見下圖)。

  尤其是第1次使用「立位拉筋機」的人,只要將膝蓋伸直,稍微忍耐痠麻感,10分鐘後,就可以看到改善的效果。

  堅持練習不放棄,假以時日,會發現上半身能慢慢挺起,臀部也漸漸轉正,代表體內的「筋縮」現象,已有顯著好轉。

  感覺痠、麻、痛,都是很正常的「立位拉筋」反應。但最先有感覺者,應該是「小腿」,接下來這股緊繃感,會隨著時間慢慢往上遊走,抵達大腿、腰部,沿著脊椎一路上行至後頸。通常腰、背有反應時,立位拉筋者已經滿臉通紅,或全身冒汗(請見本頁圖),代表體內的筋絡已被疏通,新陳代謝正加速運行。

★「立位拉筋」這樣做更好

  ● 「立位拉筋」要點

  1. 每日累積30分鐘,鬆筋保健有成效檢查姿勢

  以「鬆筋保健」為出發點,建議站在30 度的斜板上,每日累積至少30分鐘。

  2. 1次拉筋30分鐘,改善症狀最明顯

  為改善走路呈外八字、髖關骨歪斜、長短腳等症狀,建議1次立位拉筋30分鐘,角度以正常人能達到的30度為準。

~以上資料摘自《拉筋拍打驚人效果》吳世楠◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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營養飲食小百科 2
陳彥甫

營養飲食小百科 2

★蔬菜的營養及功效

  不論根莖類、葉菜類、芽苗類或瓜類等蔬菜,都含有獨特的營養素,尤其是豐富的膳食纖維,能幫助消化,常保腸道健康。

  ● 萵苣

   萵苣的95%是水分,其中含有葉綠素、蘋果酸等有機酸,清爽的口感可以促進食慾,適合直接生吃,亦營養素也較不會流失。萵苣亦含有豐富的維生素A、B1、C、葉綠素, 以及鐵、胺基酸、鉀等營養素,可以幫助消除疲勞、使頭腦清晰靈活、增加身體抵抗力、減緩肩膀痠痛。因其熱量低,還有益於減肥。

  ◆ 挑選

   葉片必須緊密翠綠,沒有爛葉、斑點,握在手上有沉重感,切口要潔白、滋潤。

  ◆ 清洗、處理

   必須去除外葉,以免農藥殘留,剝下單片,浸水5分鐘後,再用流水沖洗。

  ◆ 保存

   保存時可以用保鮮膜包起後,切口向下,放在蔬果室冷藏保存。

  ● 蘆筍

   蘆筍含有蛋白質、醣類、纖維素、維生素A、B群、鉀、鎂、鈣、磷、鋅等營養素;另含有葉酸和核酸,能防止癌細胞擴散;蘆筍中的硒能活化免疫系統,提高免疫力,增強自由基的排除力,抑制老化;粗蛋白可使細胞產生維生素A,有助於維持眼部健康,對夜盲症或肝臟疾病患者有益。蘆筍中的纖維結合腸道中的膽固醇,可使肝臟中的膽固醇加速排除,轉變成膽酸,降低體內脂質成分。

  ◆ 挑選

   綠蘆筍:頂端處的穗花緊密,莖幹結實而筆直者。

   白蘆筍:外形莖幹略粗、顏色乳白者。

  ◆ 清洗、處理

   以流動的清水沖洗,應趁新鮮食用,否則纖維容易老化,降低營養價值。

  ◆ 保存

   將蘆筍放入滾水中汆燙1∼2分鐘,再放入冰水中泡涼,密裝後置於冰箱冷藏,約可保存3∼5天。

  ● 蘆薈

   蘆薈含有各種豐富的礦物質和維生素,包括鈣、鎂、磷、鈉、鉀、氯、錳、鋅、銅、鉻和維生素A、B1、B2、B6、B12、C、E、泛酸、菸鹼酸、葉酸等,進入體內後,可以充分均衡地發揮各種效果,可癒合傷口、加速受損細胞復原,使用時要保留葉肉,因其中的木質素可使蘆薈中的有效成分滲入皮膚。

  ◆ 挑選

   在花市等處購買蘆薈盆栽時,要選擇葉片厚實、翠綠,沒有枯爛者。

  ◆ 清洗、處理

   以流水沖洗乾淨後,確實去皮,留下葉肉內的凝膠部分即可。

  ◆ 保存

   以小刷子刷除表面塵土後,裝入保鮮袋中,放入冰箱保存,要食用時再去皮。

  ● 小白菜

   小白菜含有維生素A、C和礦物質鈣及鉀。維生素C可以增加身體抵抗力,有效對付感冒,防止肌膚和黏膜老化;鉀可以發揮利尿和降低血壓的作用。此外,小白菜還有豐富的膳食纖維,可以促進排便,預防便祕和大腸癌的發生。而小白菜中的胡蘿蔔素、菸鹼酸等營養成分,也是維持生命活動不可或缺的物質。

  ◆ 挑選

   選擇葉片完整、呈嫩綠色,葉莖雪白、肥厚、堅挺者,含水分較多,盛產期的營養最豐富。

  ◆ 清洗、處理

   根部切除,泡水5分鐘,再用流水清洗。根部容易殘留泥土,須剝開仔細清洗。

  ◆ 保存

   用微溼的報紙包起後,放入多孔的塑膠袋中,根部向下,直立放在冰箱蔬菜室中,可保存5∼7天。

  ● 彩椒

   彩椒含有豐富的維生素C和β-胡蘿蔔素,只要吃2顆彩椒,就可以滿足人體一天所需的維生素C。彩椒中含有可促進維生素C吸收的維生素P,可以加強毛細血管滲透、預防動脈硬化、心肌梗塞等心血管疾病,並能防止維生素C被氧化而破壞。β-胡蘿蔔素是強而有力的抗氧化物,能增強免疫力,減少心臟病和癌症的發生;維生素C和β-胡蘿蔔素的結合,能形成更強的防護網,保護視力。

  ◆ 挑選

   要選擇外形端正,肉質厚實、顏色均勻和外表光滑、新鮮者。

  ◆ 清洗、處理

   由於蒂部凹陷處容易累積農藥,必須將蒂切除後沖洗。

  ◆ 保存

   彩椒洗淨後,裝入保鮮袋內,放在冰箱中,可保存較久,但放太久時,內籽會發黑,要特別注意。

  ● 薑

   薑獨特的辛辣成分可以增進食慾、促進血液循環。薑含揮發性的薑烯酚、薑油酮、薑油醇、薑辣素、維生素C、鎂、磷、鉀、鋅等,對口腔和胃黏膜有刺激作用,能促進消化液的分泌,可助消化、增進食慾,並能增強血液循環,有健胃作用。薑對於風溼性關節炎、生理痛、食物中毒等症狀,亦有緩解作用。此外,薑還能促進發汗,幫助止咳退燒。

  ◆ 挑選

   嫩薑要選擇肥大飽滿、表面潔白、容易折斷者;老薑則要選擇外形飽滿,不乾枯、沒有腐爛者。

  ◆ 清洗、處理

   以清水浸泡5分鐘,再刷去表面泥土。

  ◆ 保存

   老薑的香味強烈,可連皮食用,放在通風陰涼處保存即可。嫩薑要用保鮮膜包起,放入冰箱冷藏室,但不能保存太久。

  ● 大蒜

   大蒜中含有許多維生素B1、B2、E和少量磷等礦物質,尤其所含的微量元素硒是抗氧化物,可有效抑制身體老化,還具有壯陽作用。大蒜強烈的味道來自於具有揮發性的硫化丙烯類化合物的蒜素,具有強烈的殺菌作用,可殺死入侵人體的細菌,還可促進身體吸收維生素B1,幫助恢復體力。蒜素並可促進毛細血管擴張,促進血液循環、消除血栓,預防動脈硬化。

  ◆ 挑選

   選擇外皮完整、潔白,握在手上感覺沉重,蒜瓣大片而結實,沒有長芽者。

  ◆ 清洗、處理

   需要食用時,再取出大蒜去蒂、剝皮、清洗乾淨。

  ◆ 保存

   放入網袋中,懸掛在室內陰涼通風處,或是放在有透氣孔的容器中,保持通風乾燥即可。

  ● 蓮藕

   新鮮的蓮藕含有澱粉、蛋白質、膳食纖維、鈣、磷、鐵、維生素C等營養素。維生素C為極佳的抗氧化物,既可美容也可抗癌,還可以促進鐵的吸收;俗話常說:「藕斷絲連」,這些「絲」指的是黏蛋白,可以幫助腸胃道功能正常,減少腸胃的負擔,具有健胃的作用。

  ◆ 挑選

   蓮藕節與節之間必須粗長,呈圓柱形,表面富有光澤,呈乳白色,孔洞要小,且不能帶有泥土。

  ◆ 清洗、處理

   清洗時,可浸泡在水中去除汙泥。

  ◆ 保存

   切開後,切口處容易氧化,可稍浸在醋水中,再用保鮮膜包起,放入冰箱冷藏,要趁早食用。

  ● 白蘿蔔

   白蘿蔔中含有豐富的維生素C與微量的鋅,可加強人體免疫功能;膳食纖維有助於腸胃消化,減少糞便在腸道停留的時間,可預防大腸癌。含有促進五穀根莖類消化的澱粉酶,能幫助消化;含有微量的芥子油,能提振食慾;其中的木質素、芥子油中的成分、多種酶類都具有預防癌症的效果;可降低膽固醇,預防膽結石形成、高血壓與冠心病。

  ◆ 挑選

   購買白蘿蔔時,宜選擇表面平整光滑、結實飽滿有重量、沒有裂痕、用手指輕彈有清脆聲響者為佳。

  ◆ 清洗、處理

   用刷子刷洗白蘿蔔的表面,然後削去表皮即可;烹煮之前再進行切割處理,以避免其中的維生素C流失。

  ◆ 保存

   用報紙包好放入冰箱冷藏,可存放5∼7天。若要儲放較久,可買帶有泥沙者。

~以上資料摘自《健康對症天然蔬果汁》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

芝麻番薯豆奶
芝麻番薯豆奶

  功效:潤腸通便

  ● 喝芝麻番薯豆奶能潤腸通便?

   番薯的膳食纖維、胡蘿蔔素含量很高,具有潤腸通便的功效。黃豆含有大豆異黃酮和卵磷脂,能分解脂肪、延緩肌膚老化。黑芝麻則含豐富維生素B群和E,具有滋陰補血、烏黑頭髮等作用。

材料
紅心番薯100克,熱水1/2杯,黑芝麻粉10克,黃豆粉15克,

調味料
黑糖粉1大匙

作法

   1. 紅心番薯洗淨蒸熟,取出後去皮切丁。

   2. 黃豆粉放入杯中,加熱水拌至溶化。

   3. 所有材料、調味料放入果汁機中打勻,即可飲用。

~以上資料摘自《健康對症天然蔬果汁》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

如何培養擅長運動的孩子 2
杉山由美子

如何培養擅長運動的孩子 2

★一堂讓孩子學習向著目標努力的課

  運動能學習自律、練習團隊合作,

  不論輸贏,孩子將從一次又一次的經驗中,習得人生智慧。


  運動會上,孩子在眾人面前完成精彩的表演,勢必得到喝彩,這將為孩子留下美好的回憶。雖然有人認為,過於在意輸贏會帶給孩子不好的影響,但孩子會把失敗化為動力,因為不服輸而更加努力。家長可以試試讓運動會成為孩子愛上運動的好契機。

  現在的孩子有着體力降低、運動量不足的隱憂。父母要刻意地製造運動的機會。運動會正是一個設定目標的好時機。我們可以和孩子一起,在規定的距離上設定一個目標時間。

  如將孩子跑步的經過用攝影機拍下來、計時。然後,和孩子一起看影片,一起研究,有了進步就給予稱讚,這樣做更能使效果倍增。

  而且,孩子和父母一起練習,肯定會進步得更快,也能加強孩子的自信心。

  「爸爸可比不過你!運動會就這麼跑吧!」

  運動會同時也是一堂讓孩子學習向着目標努力的課。為了更加出色,孩子會分外努力。孩子每天跑步、做體操、拚命練習,結果是:今天比昨天進步,現在比剛才更棒。

  運動會也是一個讓班級、年級團結起來,投入競爭的場合。在運動會上,即使孩子不是接力賽的隊員,也會拚命地替隊友加油。放學後的團體練習也會使大家更團結。有的孩子是無名英雄,即使不是主角,也一定要為他打氣加油,肯定他為這個團體所付出的努力。

  全班齊心協力使得運動會得以成功舉辦的經歷,將成為孩子的校園生活中一段閃亮的回憶,孩子會從中收穫許多。艱苦的時候和大家一起付出了努力,在孩子的大腦中會形成這樣的觀念:將來遇到困難也不能服輸。


★課室外的學問:運動家的精神

  運動能培養堅持到底的意志力、學習克服困難、擁有團隊精神,

  這些都是重要的運動家精神。


  現在的環境,零歲的嬰兒游泳都分等級,三歲的孩子參加幼稚園升小學輔導班就排名次。小學一年級參加體育訓練營,如果分到體育班,可能就要接受強度很大的集訓。水準較高的足球隊也開始招收小學生。

  像這樣,眼見自己孩子的周圍充滿了小天才,真正沉得住氣的家長能有幾個呢?不禁會想:自己的孩子就光打打球、玩玩水,這樣夠嗎?

  也有很多家庭,意識到孩子的運動量不夠,把孩子送到體育訓練營。但是,孩子對於「被迫」的運動,往往覺得興趣缺缺。如果每次都練習到筋疲力盡,只剩下不愉快的記憶,反而會使孩子討厭運動。

  不少孩子都是因為從小就被劃分為「體育好」或「體育差」,而變得對運動反感。若是孩子自己說想參加某種運動,努力之後也真的上手了,這才能使孩子信心倍增,擁有成就感。

  讓孩子接觸團體運動也很重要。就算失敗,因為不甘心而落淚也沒關係,孩子會因此更加努力。作為團隊的一員,孩子會為了自己所屬的團體而想要提升能力、表現得更出色。透過和同伴間的合作、互相激勵,最後獲得勝利,這樣的體驗可以培養孩子的社交技能。

  就讓孩子從小體會只要付出努力,就能獲得進步的成功感受吧!即使是捉迷藏或拍球這種小遊戲也沒關係。

  只要活動身體,心情就會舒暢,精神就會愉快。哪怕孩子體會運動快感的時間不長,也是有益的。

~以上資料摘自《跟日本媽媽教出十優的孩子》杉山由美子◎著
人類智庫【人類文化】出版

長知識!鳳凰木的故鄉是…
眾所皆知,鳳凰花是離別的象徵。然而鳳凰木故鄉卻是在非洲馬達加斯加,現在全世界熱帶及亞熱帶地區都已經廣泛栽種,反而原產地的野生植株已經非常少見。

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