2016年2月7日 星期日

大餐前「紅綠燈」看仔細,讓你吃得更安心!


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2016/02/08 第263期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
祝您新春愉快,猴年吉祥
大餐前「紅綠燈」看仔細,讓你吃得更安心!
過年過節,完美的飲食主張
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祝您新春愉快,猴年吉祥
文/大家健康雜誌編輯部

新的一年,祝您新春如意。

時間匆匆地過,一年又過去了,不曉得去年的您過得好嗎?無論好壞,藉由這個春節假期,讓自己的身心都放慢腳步,好好休息吧!謝謝您羊年的支持,讓我們得以有動力繼續做扎實、有助益的內容,猴年,也請各位讀者多多支持唷!

敬祝 猴年吉祥、平安健康


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大餐前「紅綠燈」看仔細,讓你吃得更安心!
文/葉語容

 

放假時的快樂氛圍,總讓你卸下平時忌口的心防,
炸雞捲、烤香腸、魷魚絲、牛肉乾、花生……一口接一口嗎?
當心吃進過多增加身體負擔的食物,讓你急診跑醫院。
本篇教你選對飲食,紅燈食物少吃、綠燈食物放心吃!

放眼望去,生活中不小心接觸到的加工品還真多!從零食、飲料、調味料到主食,都有加工品的影子。若不想被這些「看不見」的添加物傷身,就要堅持多吃「天然原型食物」。

以紅黃綠燈來做警示,原則上,肥肉、炸物、高脂肪食物一定列在紅燈區,還有加工品也是。耕莘醫院新店總院營養師康甄真說,如果是家裡做的加工品,例如:年糕、蘿蔔糕,自己能控管製程,少加添加物就不必擔心,但市售的加工品就要少吃或避免吃。

調味堅果鹽糖多,要少吃

值得留意的是,零食類中沒有綠燈食物!很多人以為堅果養生,放假或年節時朋友聊天聚會,一口接一口,不小心吃掉一大包堅果零食是常有的事,但成大醫院營養師田詩亭提醒,堅果類油多,一天約吃一瓢白色免洗湯匙的量就夠了,千萬要節制;尤其慢性病患者要留意,有些調味過的堅果添加較多鹽、糖,易使血糖、血壓起伏,病情惡化。

直接吃水果優於喝果汁

水果類方面,吃整顆新鮮水果比喝現榨新鮮果汁優,喝新鮮果汁又比喝市售濃縮後再還原的果汁好,因為新鮮果汁雖然天然,但往往濾掉部分纖維質,纖維質能延緩血糖上升的速度,而市售濃縮後再還原的果汁,添加了糖、水、檸檬酸跟香料,雖有酸甜味,但維生素C等營養素幾乎已所剩無幾,而添加物還可能傷害健康。若想嘗甜頭,吃含有纖維質的水果比喝果汁健康,對糖尿病人來說尤其重要

濃稠醬料陷阱多

最後在醬料部分,看起來越濃稠的沙茶醬、XO醬、豆瓣醬等,也暗藏越多陷阱。同樣要調味,可改用黃燈區的醬油、鹽等調味料,或用昆布、雞骨等熬煮湯底。近年很流行的養生「冷壓橄欖油、亞麻仁油」,只能拿來涼拌,不可熱炒,也很適合拿來做爽口的涼拌菜。

想養生,口味難免略為清淡,但掌握「紅燈食物少用或不用,適量攝取黃燈食物,增加綠燈食物比例」的原則,多用點巧思,還是能做到養生不養病,健身不傷身哦!

感謝耕莘醫院新店總院營養師康甄真、成大醫院營養師田詩亭審稿

延伸閱讀:糖友大餐後加顆藥,血糖就會變平穩?

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過年過節,完美的飲食主張!

 文/大家健康雜誌編輯部

每到年節,少不了大魚大肉的誘惑,該如挑選年菜,才能減少腸胃負擔?「中國習俗喜歡『年年有魚』,習慣不將魚吃完,」但新光醫院營養師王櫻芳建議,「不要煮過量,隔餐再吃會影響風味,」一旦限量,也較不會造成家人腸胃的負擔。

王櫻芳營養師說,從食物煮好到放進冰箱儲存,中間最好不要相隔4小時以上,以免食物腐敗。尤其是年節期間,容易攝取過多的蛋白質,更要注意食物的烹煮和保存。她的作法是,把一部分食物先分出來,每一餐盡量現煮現吃,既新鮮又美味。

若要預防禽流感疫情,王櫻芳營養師提醒民眾,雞肉、蛋類要煮熟,雞蛋破殼前一定要先用流動的清水洗淨蛋殼,而且避免和其他食材混在一起,防止相互污染。

新鮮最重要
先吃蔬菜再吃肉

前振興復健醫學中心營養師謝宜芳,雖然全家茹素,同樣會配好每一餐的菜飯分量,盡量不讓食物留到下一餐。「人的胃可吃500∼800g的食物,約等於3個飯碗的量,以全家5個人計算,最多煮4000g(約等於7台斤)的東西就夠了。」

她也很講究上菜的順序,一般家庭都先上大魚大肉,最後才上素炒青菜,其實應該反過來。「前幾道先清淡、多蔬菜,接著喝湯,再補充蛋白質,最後才視需要添飯或吃年糕。」如此不但兼顧美味與健康,對糖尿病患者來說,也不用擔心血糖悄悄爆升。

此外,謝宜芳營養師提醒,芥菜有豐富的纖維,是理想的蔬菜,但如果和排骨、肥肉一起烹煮,其中的纖維會大量吸收油脂,變成過油的菜餚。「換心或加裝心臟瓣膜,並服用抗凝血劑的病人,最好少吃芥菜,以免食物中的維生素K和抗凝血劑交互作用。」

過年最容易攝取過多的蛋白質,最好在主菜之前上一些清淡的拼盤、燙青菜,或喝清湯,同時對各類食物自我節制。王櫻芳營養師表示,「如果前一餐吃得豐盛,接下來兩餐最好少吃一點。最怕年節從頭到尾大吃大喝,又不清楚食物的種類和歸屬。」

辣椒取代辣油
減少胃負擔

年糕是過年不可或缺的食物,但王櫻芳營養師指出,年糕不僅是甜點,更是主食(澱粉),所以吃兩片年糕,就要少吃半碗飯。謝宜芳營養師則分享自己料理年糕的方式,切成一小塊一小塊,放在不沾鍋(不放油)或烤盤上烤,不油膩且口感不錯;至於蘿蔔糕,用蒸的代替煎炸,搭配自製沾醬,就能讓全家人讚不絕口。

在煲湯及火鍋的調理方面,王櫻芳營養師認為,將雞肉或雞腿去皮煮湯,絕對優於排骨湯,油脂少,普林也低,心血管疾病、膽結石或痛風等慢性病者,較可放心品嘗。如果雞隻太肥,建議前一天先冰湯,刮掉上層的浮油,再加熱來喝;若高湯已加料成為火鍋湯,建議少飲為妙。

冬天不少民眾喜歡吃麻辣鍋,王櫻芳營養師會以高湯加辣椒粉,或高湯煮辣椒的方式增加辣度,取代過量的辣油。「胃腸不好或胃潰瘍患者,最好避免吃太刺激、太油膩的食物。」至於火鍋沾醬,她也會提醒家人少用沙茶醬,避免攝入過多的油和鹽,改用蔥、薑、蒜加花生粉、醬油做成的花生粉醬,讓身體的負擔輕一點。

見好就收
飲食不過量 ?

如果打算買熟食來加菜,要注意食物的包裝和保存環境,選擇大一點的廠牌較有保障。「前幾年我曾經嘗試買配送年菜,但還是覺得自己烹煮的菜,口感最新鮮。」王櫻芳說,與其選擇菜色及食材,不如「選擇烹調方式」,對身體的照顧更多。

最重要的是「細嚼慢嚥」。一般來說,飯後須經過15∼20分鐘,才會感到飽足,兩位營養師建議,進食的時間要超過20分鐘,囫圇吞棗、狼吞虎嚥的吃法,會多攝取只增加體重和負擔的食物。

「吃團圓飯怕過量,可先取一些放在盤子裡,以此為限;如果飲酒,也不要超過100cc。」此外,年節期間市場不營業,很多人會忘了多吃蔬果,王櫻芳和謝宜芳營養師皆強調,飲食要均衡,才能歡度春節,健康回到工作崗位。

延伸閱讀:婆媳心結,過年不待婆家,只想回娘家?

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