★白米：盤中飧粒粒皆辛苦
白米一般是中國南方人喜歡的主食，其品種不但多，且價格差異也大。價格不同，營養差異卻不大；相對來說，糙米和香米相較，口感和營養卻成反比。
所以煮飯的時候，可以摻著一起吃，不但口味有變化，營養也可以獲得滿足。至於一天應吃多少白米，要根據不同的族群，依個人的身高、體重以及活動量來決定。
勞心者因不停動腦，一樣會消耗能量，基本上一天在150∼400克之間。因為族群之間的差異性很大，有些人如重度勞力工作者，一天吃500多克也很正常。每人每天也需根據運動狀態，來調節米量，即一個攝取和付出比的概念。
● 如何讓米飯更膨鬆？
方法：裝一鍋水，切點薑絲，加鹽，把米放進去，煮到7分熟，吃一口嚐嚐，若飯還有點生，就煮好了；然後拿漏勺將米瀝出，放在蒸鍋上蒸10分鐘。雖說營養略有流失，但有助消化，對身體也很好。
另外，有些人喜歡吃泡飯，但不宜常吃、多吃。因為泡飯不僅傷胃，加上沒有好好咀嚼，反而不好消化和吸收。口腔的咀嚼過程，可以鍛鍊臉部各種肌肉的協調運動，使食物在口腔中，可以跟唾液充分研磨，如此一來，食物在口腔中就已開始消化，這時米飯也就更易消化和吸收。
或許有人要問，那「粥」是否也不好消化和吸收？其實經過反覆加熱，粥裡的物質結構已經發生改變，反而有利吸收。
至於用茶來烹調米飯，雖可將茶多酚等營養物質融入米飯，實際上茶多酚並未保留太多，甚至還殘留茶鹼，影響人體吸收。
注意事項：煮白米飯時，忌加油、鹽，雖說飯蒸出來油亮，但油量有攝取過多之虞，因為菜裡的油本來就已經超過身體所需，還是單純蒸飯較好。
★麵食：老年人最好吃發麵
對於麵食，無論是麵條、烙餅，或蒸饅頭皆可，但從消化的角度著眼，腸胃不適者或老年人最好吃發麵（經發酵製成的麵團），較能幫助消化。
無論炸醬麵或大滷麵，麵條是一種很好的食物。麵條吸水後會膨脹，例如100克的麵條，吸水後變成400克，但熱量不變，所以吃麵條會有飽足感，但又不容易發胖，是一種有助於控制體重的食物。
注意事項：麵條對於特定族群有潛在風險，低血糖者不宜吃太多麵條。假設糖尿病患者食用過量，極易引發風險。
對於糖尿病患者來說，如吃50克重的生麵，在秤麵條的時候要注意，生麵如果煮熟後，要翻倍擴大。要是50克的熟麵條，當成同重量生麵，就易使得血糖控制前功盡棄。
另外，烙餅中往往是放豬油，雖然很香卻也傷身；一是吃完後難以消化；二是油太多、太鹹，尤其是銀髮族應忌食。
現代人早餐多以麵包果腹，其中全麥麵包是受歡迎的品項。全麥麵包是用沒有去掉外衣的麩皮和胚的全麥麵粉製成，顏色微褐，還可見麥粒，含有更多的膳食纖維，且保留更多維生素B群，對血糖、血脂的控制有極佳功效。
貼心叮嚀：很多麵包為增加口感，都加入不少糖分，最好選擇無糖全麥麵包較好，尤其是高血糖患者。奶油夾心麵包中的奶油，很有可能是反式奶油；蛋黃派中的反式脂肪酸含量很高，都應盡量少吃。
精製麵包相對奶油麵包、派較好，但和全麥麵包一比就會發現，顆粒明顯細膩很多，且顏色更潔白，營養也不如全麥麵包。
★五穀雜糧不是所有人都適合吃？
粗糧是相對精米、白麵等細糧而言，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩，以及各種乾豆類，如黃豆、青豆、紅豆、綠豆等。
雖說粗糧對人體大有好處，但也不是沒有禁忌。有些人認為，吃粗糧可以降血糖、血脂，所以拚命吃、加倍吃，產生「粗糧型肥胖」，就是誤吃粗糧所致。
粗糧的熱量和細糧等量，如果加倍吃粗糧，熱量就會加倍，造成腹部肥胖。
● 吃過量粗糧有何缺點？
1. 以25∼35歲的年齡層為例，過量「粗」食，會影響人體對蛋白質、礦物質以及某些微量元素的吸收，甚至是生殖能力。
2. 過食粗糧會影響消化。過多的纖維素可導致腸阻塞、脫水等急性症狀。
3. 長期過食粗糧會影響吸收，使人體缺乏許多基本營養素。所謂「面有菜色」，就是纖維素吃得太多，導致營養不良的典型症狀。
4. 粗糧中的不可溶性膳食纖維，雖可促使糞便形成，但也可能把其他營養成分帶走。過食粗糧，可能會導致缺鈣，加速鐵或微量元素流失；或造成腹脹，吃不下其他食物。
● 如何正確吃粗糧？
1. 多喝水：粗糧中的纖維素，需要充足水分做後盾，才能維持腸道正常運作。一般多吃1倍膳食纖維，就要多喝1倍的水。
2. 循序漸進：突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧進食量時，應循序漸進，不可操之過急。
3. 葷素搭配：每天烹調食物時，除顧及口味嗜好，還應考慮葷素搭配，均衡飲食。每天粗糧的攝取量以30∼60克為宜，也應根據個人情況適當調整。
~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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